Den sunne guiden til varig vekttap

Den sunne guiden til varig vekttap

standard-body-content '> Frisyre, Menneskelig ben, Felles, Albue, Sommer, Lår, Knær, Skjønnhet, Svart hår, Modell, Alexandre Weinberger/Figarophoto/Contour Style

Så hva er budskapet om at kvinner prøver å gå ned i vekt? spør Marcelle Pick, sykepleier og forfatter av Core Balance Diet . 'At du er dømt, og - lykke til?' Pick synes historien er mer nyansert og ikke så dyster som alt det der, men hun er ikke overrasket når & sjenert; folk er nedslående, spesielt i kjølvannet av en studie som ble publisert sist i oktober i The New England Journal of & shy; Medicine , det 'sjenerte' og mest talende slaget mot 'sjenert' forestilling om at amerikanske kvinner i tjueårene, hvis gjennomsnittsvekt klatret omtrent 30 kilo fra 1960 til 2000, kunne slanke seg med bare litt mer viljestyrke. I den studien, som ble utført ved University of Melbourne i Australia, opplevde personer som mistet mer enn 10 prosent av kroppsvekten en tilsvarende endring i & sjenert, avgjørende appetittregulerende & sjenert hormoner som leptin-og de & shy; kom aldri tilbake til normale nivåer i løpet av resten av den årlige forskningsperioden.

Hvorfor er det en så stor sak? Leptin, produsert av fettceller, forteller hjernens hypo- og sjenerte thalamus om kroppens energireserver er tilstrekkelige. Lavt leptin signaliserer at du trenger å bygge opp fettlagrene dine, og hjernen din orkestrerer et svar - 'jeg er sulten!' - for å tvinge deg til å gå opp i vekt igjen, selv om det er det siste bevisste sinnet ditt ønsker når du prøver å opprettholde det vekttap etter diett.

Eller vurdere en studie som sannsynligvis kommer ut senere i år. Eric Ravussin, PhD, en ledende vektforsker ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana, målte deltakerne på TV -er Den største taperen og fant ut at leptinnivåene var i tanken (seks hadde nivåer som ikke engang registrerte seg på standardmålingstesten) - noe som betyr at oddsen er at deres sult vil være så intense at de vil kvalifisere seg til Den største gjenvinneren om et par år.



Den fysiologiske fornærmelsen er faktisk en ett-to slag. Etter betydelig vekttap øker ikke bare sulten, men stoffskiftet bremser, så vi holder det mye tettere på hver kalori vi bruker. Forskere ved Columbia University har funnet ut at folk som, i likhet med de i Melbourne -studien, mister minst 10 prosent av total kroppsvekt i gjennomsnitt brenner 300 færre kalorier om dagen enn de gjorde før vekten gikk ned. (Ingen har sett på de metabolske effektene av et mildere vekttap.) Så samtidig som hjernen din beordrer deg til å spise mer, må du spise mindre for å opprettholde den slanke kroppen. Kvinnen som går fra 170 til 130 kilo gjennom omfattende kosthold og trening, kan se ut som venninnen hennes som alltid har veid 130 - samme form, samme prosentandel kroppsfett - men inne gjør hennes 'fete hjerne' fortsatt alt den kan for å send kroppen hennes tilbake til Fatville. Derav den skitne ikke-så lille hemmeligheten med vekttap: Det er ikke så vanskelig å gå ned i vekt-motiverte slankere gjør det hele tiden-men vedlikeholde at tapet er en tispe, med suksessrater så lave som 2 prosent eller så høye som 20 prosent, avhengig av hvilke studier du velger å tro.

Fienden her er oppsummert i konseptet med 'settpunktet': enkelt sagt, vekten, gi eller ta noen kilo, som kroppen din ønsker å være. Hvis du faller under settpunktet ditt-med mer enn 10 prosent, uansett-vil det 'forsvare' seg selv ved å øke & sjenert sult og senke stoffskiftet, noe som fører til at du føler deg sur, kald, treg og besatt av mat. (I det klassiske settpunkt-eksperimentet som ble utført under andre verdenskrig, gjennomgikk mannlige frivillige ved University of Minnesota en semi & shy; sult diett i bedre del av et år. Hvordan påvirket dette opplegget dem atferdsmessig? Stort sett satt de og klaget og dele favorittmatfantasier.)

Det presise feil måten å gå ned i vekt, da er å dykke rett forbi settpunktet ditt ved å gå ned i vekt raskt, kutte ned kalorier til et nivå du rett og slett ikke tåler på lang sikt, og & sjenert; den nesten uunngåelige gjenvinning. Denne triste settpunktssagen gjentas igjen og igjen i New York Times & journalist Gina Kolatas bok fra 2007, Tenk på nytt , mens hun forteller om den mislykkede (og faktisk tilsynelatende dødsdømte) innsatsen til fire avskrekker og sjenerte, slankede slankere for å holde vekten de har lykkes med å miste.

Faktisk, i en ny bok som kom ut i januar, Hvorfor kvinner trenger fett , medforfatter, William Lassek, MD, en epidemiolog ved University of Pittsburgh, går så langt som å si at ikke bare ender opp med at jojo slankes fordi de får alt tilbake, men at jojo-diett i seg selv er en viktig & sjenert grunn til at amerikanske kvinner i gjennomsnitt er 20 kilo tyngre enn sine Euro & shy; pean counter & shy; deler. Lassek analyserte et stort antall studier og fant ut at kvinner som ofte spiser er tyngre enn de som aldri brydde seg om det i utgangspunktet.

'Tragedien med slanking er at jo mer du sliter,' avslutter Lassek nøkternt, 'jo tyngre blir du.' Om jojo-slanking faktisk er verre enn å gjøre ingenting er langt fra et avgjort spørsmål i feltet, men Lassek forklarer sin posisjon med elegant settpunktlogikk: Etter å ha holdt ut en serie med strenge dietter (som til en viss grad etterligner hungersnøden i vår evolusjonære historie som kroppen vår, teorien går, og sjenert; utviklet metabolske overlevelsesresponser), ender kroppen din opp med å kreve større fettreserver for å stanse seg selv mot underernæring.

Men tilbake til Marcelle Picks spørsmål. Er det å miste uønskede kilo helt og sjenert håpløst? Nei. Selv Lassek mener at hvis du ikke har noe å si, kan du arbeide innenfor sitt område for å oppnå den beste vekten du er i stand til å opprettholde - og bli sjenert mindre tung og betydelig mer sunn. (De som har det vanskeligst, er de relativt få som er genetisk programmert til å være overvektige; denne gruppen står overfor en alvorlig oppoverbakke, men en som kan bli vunnet, tror Lassek og andre eksperter.)

Den første hindringen vi står overfor er imidlertid at mange av oss, som stadig fristes av kalorier med høy og sjenert mat og junkfood-måltider, har mistet synet på den laveste settpunktvekten som genene våre lett vil tillate oss å holde ; en mer nøyaktig satsbetegnelse for hvor vi ender, foreslår Ravussin, er et 'sjenerende punkt' - vekten som våre gener og & sjenert nåværende livsstil (det vil si våre & sjenerte vaner med kosthold og mosjon) konspirerer å & sjenere; forsvare. Han peker på studiet av Pima & sjenerte indianere. Pimas som beholder en tradisjonell livsstil og mat i Mexico, er fremdeles magre og i god form, men deres genetisk nær- og sjenerte, nordamerikanske fettere har funnet et nytt og sjenert avgjørelsespunkt-og en alarmerende inci & sjenert overvekt-høflighet av fetere mat, raffinerte karbohydrater og en mer stillesittende livsstil. (I sin bok fra 2009, Slutten på overspising , tidligere FDA-kommissær David Kessler, MD, anklager i hovedsak næringsmiddelindustrien for å ha hekta oss på billige å produsere bearbeidede matvarer med mye fett, sukker og salt. Han foreslår en øvelse for å flytte vårt virkelige sultnivå: Kutt ned måltider med halvparten, så se hvordan du føler deg 30 minutter og deretter 90 minutter etter å ha spist.)

Jeg kan komme med et eksempel nærmere hjemmet. For rundt 25 år siden forlot min svigerinne, Naomi Moriyama, sitt hjemlige og sjenerte Japan for å fullføre college. Da hun kom hjem etter to år med å leve og spise som en amerikansk coed, ble familien sjokkert over å se at hun hadde lagt mer enn 25 kilo til sin kompakte 5'2 'ramme. Hun gikk tilbake til å spise slik hun alltid hadde - mye fisk og grønnsaker, mindre & sjenerte porsjoner, mye mindre junk food - og vekten falt i løpet av et par uker, en opplevelse hun brukte godt til å skrive hennes bok fra 2005, Japanske kvinner blir ikke gamle eller tykke .

På den annen side ble min kone, Kate, en sjette- og sjenert generasjon irsk-amerikaner, behandlet med de henger-til-de-siste-sjenerte potetgenene. Med mindre hun er oppmerksom på sjenerende og sjenert hva hun spiser og hvor mye hun trener, hopper den & sjenerte uønskede vekten på, hennes & sjenerte, hormonelle og nevrale kretsløp til et sultemuseum for en kvinne. Moriyamas 'sjenerte' oppgjørspunkt ble midlertidig kastet ut av spill på grunn av en livsstilsendring; Kate kjemper daglig med sitt fysiologiske settpunkt.

Hvordan kan du skille settpunktet ditt fra avregningspunktet ditt, slik at du kan måle hvor langt du kan slå ned vekten din ved å ha en sunnere og sjenert kostholds- og treningsstil? Lassek tilbyr et & sjenert; par grove og klare formler: Du kan 'eyeball it'-se på bilder av & sjenert; eldre & sjenert; kvinnelige slektninger tatt når de var på din alder, og spør dem hvor mye de veide den gangen. Eller sjekk det praktiske dandy-diagrammet i Hvorfor kvinner trenger fett og se hvordan din nåværende vekt oversettes til din hypotetiske vekt på 1960 -tallet, før fedmeepidemi. For en sjenert kvinne under 30 år tilsvarer hennes 150 kilo-& sjenert; presto-chango-127 kilo tilbake på 60-tallet; 180 pund nå var 140 da. (Ingen vet egentlig hvor lenge vi kan bære ekstra kilo før de blir den nye normalen, sjalu beskyttet av kroppens metabolisme.)

Jeg rådførte meg med tre fremtredende klinikere i slankegravene-Pick, Marc David (forfatter av The Slow Down Diet ), og Kathie Madonna Swift (& sjenert; medforfatter, med en Johns Hopkins -lege, av The Inside Tract: Your Good Gut Guide to Great Digestive Health ). Pick and Swift bruker ofte et sett- eller avgjørelsespunktrammeverk for å veilede sine kunder mot deres laveste bærekraftige vekt. Deres & sjenerte klienter får ofte foreskrevet et fullverdig, tungt-på-frukt-og-grønnsakskosthold, og de går ned i vekt sakte, uten å noen gang gå på diett på klassisk amerikansk måte-eller noen gang føle seg unødig sulten .

'Fiber er magi,' sier Swift. 'Mange av mine klienter er overrasket:' Herregud, jeg er ikke sulten hele tiden! ' '(Pick, som var sjenert; slet med sin egen vekt i årevis, sier at hun drikker to smoothies med chiafrø hver dag for å holde sulten i sjakk.)

Forskeren som destillerte ideen om at du kan gå ned i vekt ved å jobbe med, ikke i motsetning til, var oppgaven din fra Harvard's George Blackburn, MD/PhD, en stor gammel mann innen kostholdsvitenskap som for meg husket sitt & sjenerte; universitetets krigstidsbidrag til feltet, og satte noen & sjenerte; forskningsfrivillige på en livbåt utenfor Hyannis Port for å måle hvordan de klarte seg med & sjenert; overlevelse & sjenert; rasjoner. I sin bok fra 2008, Bryt gjennom settpunktet ditt: Hvordan endelig miste vekten du vil ha og holde den av , kokte han det ned til et tallspill: Ikke mist mer enn 10 prosent av din totale kroppsvekt i en periode med slanking; gjør det sakte; og & sjenert; etter at du har gått ned i vekt, behold det tapet i minst seks måneder, for å la kroppen metabolisk rekalibrere seg, før du prøver å gå ned i vekt. Som Blackburn sa det til meg: 'Hvis du ikke kan holde det av, ikke ta det av.'

Fluen i salven her er at ingen noen gang har vist at kroppen din gjør fysiologisk 'rekalibrer' etter at du har gått ned i vekt og holder den av. Det kan gjøre det når mindre enn 10 prosent av kroppsvekten er tapt, eller hvis vekten går gradvis ned (en av de australske forskerne tester for tiden hypotesen). Men bevisene til dags dato er ikke oppmuntrende. Selv mange pasienter som har gjennomgått en gastric bypass-operasjon, har en lavere vekt i noen år og spiser deretter ubønnhørlig opp igjen i skalaen.

Men interessant nok er platåeffekten som Blackburn beskriver akkurat det mange vekttapsklinikere sier at sine klarte opplever: Vekten går trinnvis av, tapet etterfølges av en statisk periode hvor de bestemmer seg for om det er verdt å justere deres kosthold eller trening & sjenert regime ytterligere for å fortsette å miste-uten å prøve å knuse det gjennom sultpin (hevn av det lave leptinet). For andre handler det kanskje om å godta at & sjenert; platået er der du er ment å være: settpunktet ditt. 'Vi snakker om' drømvekt 'eller' sjenert ', bryllupsvekt,' sier Swift om å identifisere mål med klienter, 'og så gjør vi en virkelighetsanalyse.'

Selvfølgelig, når vekttapet går ned, får mange mennesker panikk ('Dietten har sluttet å fungere!'), Og setter scenen for tilbakefall og gjenvinner. Marc David sier til kundene sine: 'La oss respektere platået, la oss henge der en stund.' Swift sier: 'Jeg bruker begrepet' holdemønster ', og mine klienter sier:' Ok, men til slutt kommer dette flyet til å lande. ' '

La oss si at du er opptatt av å gå ned i vekt, og at kostholdet ditt allerede er sunt og fiberrikt-hva da? Klinikerne har hver sin sekk med triks som snakker til forskjellige aspekter ved meta & sjenert bolisme. David understreker stressreduksjon, noe som senker kortisolet, det magefettfremmende stresshormonet. Swift og Pick ser først på mulige matfølsomheter-for gluten eller for meieriprodukter, for eksempel-eller på tarmbakterier som ikke er i balanse som kan rettes opp med justeringer av kosthold og/eller probiotiske kosttilskudd.

Men trening er der den mest solide vitenskapen ligger, variabelen som sannsynligvis kan fungere til fordel for de fleste. Michael Rosenbaum, MD, hjalp til med å designe en serie eksperimenter ved Columbia University som bestemte at musklene til mennesker som har gått ned i vekt brenner færre kalorier under fysisk aktivitet - i virkeligheten blir de for effektive for vårt eget beste. Rosenbaum synes det er en interessant teoretisk mulighet for at vi kan være i stand til å utkonkurrere vår usamarbeidelige fysiologi via motstandstrening, vanligvis styrketrening, som oppmuntrer til type 2, eller 'raske rykninger', muskelfibre som ikke har lært å være like effektive som en 'sakte rykningsmuskulatur' av type 1-men han har ennå ikke utviklet bevis eller data for å støtte denne oppfatningen. Marcelle Pick er også en stor fan av anaerobe intervaller. Og gammeldags sakte aerobic-som å gå-har fortsatt mange kliniske advokater.

Den viktigste prioriteringen er å få & sjenert; vanlig mosjon, og mye av det, sier Brown Universitys Rena Wing, PhD, som opprettholder et nasjonalt vektkontrollregister for rundt 10 000 mennesker, hovedsakelig kvinner, som har gått ned 70 kilo på et sjenert gjennomsnitt og holdt det av i opptil seks år. Hennes vekttapvinnere gjennomsnittlig 2700 kalorier fysisk aktivitet i uken, tilsvarende å gå fire mil om dagen. 'Hvis folk er fysisk aktive og stopper, vil de få tilbake vekten,' sier Wing rett ut. Sannheten om at trening ikke er sjenert for å gå ned i vekt, men er praktisk talt avgjørende for å opprettholde den, er vel sant.

Så selv om vekttap, gjort smart, viser seg ikke å være håpløst, er det krevende - selv om det ikke er det samme som belastende, enn si umulig. 'Det er det vi alltid blir spurt om,' sier Wing. '' Tror disse [registret] menneskene at de lider? ' Og svaret er nei - de er veldig fornøyd med disse endringene i deres liv og rutiner. Innen grenser kan sinnet overstyre kroppen ved å si farvel til noen gamle dårlige vaner og over tid omfavne sunnere nye som ekte gleder.

* Noe tekst i denne artikkelen er endret fra den opprinnelige versjonen som ble utgitt i mars 2012 -utgaven.

Populære Innlegg